8 أغذية لتعزيز السيروتونين وتحسين الصحة العقلية
 |
أغذية لتعزيز السيروتونين |
يمكن أن يؤثر انخفاض السيروتونين على صحتك. تعلم كيف يمكنك زيادة مستويات السيروتونين مع الطعام وماذا تضيفه إلى نظامك الغذائي.
ماهو السيروتونين:
السيروتونين هو ناقل كيميائي ينتجه الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤثر هذا "الهرمون السعيد" بشكل مباشر على مزاجك وصحتك العقلية.
لإنتاج مادة السيروتونين، يحتاج الجسم بشكل أساسي إلى حمض التريبتوفان الأميني، الذي نحصل عليه من نظامنا الغذائي، وبشكل أساسي: المكسرات والجبن واللحوم الحمراء.
قد يؤدي نقص التربتوفان إلى انخفاض مستويات السيروتونين، مما قد يؤدي إلى اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
كيف يؤثر السيروتونين على الجسم؟
في الواقع، لا يؤثر السيروتونين على جسمك فحسب، بل يؤثر أيضًا على مزاجك ومهاراتك الحركية، حيث يؤثر على: الاكتئاب والقلق والغثيان وصحة العظام وغير ذلك.
تعرف على وظائف الجسم التي تؤثر بالسيروتونين:
- حركة الأمعاء: يوجد هرمون السيروتونين بشكل أساسي في معدة الجسم والأمعاء، لذلك فهو يساعد في التحكم في حركات الأمعاء ووظائفها وتنظيمها.
- الحالة المزاجية: بصفته ناقلًا عصبيًا، يُعتقد أن السيروتونين ينظم القلق والسعادة والمزاج العام، وبينما ترتبط تركيزاته المنخفضة بالاكتئاب، كما يبدو أن تركيزاته العالية تساعد في زيادة مشاعر الإثارة والحماس.
- الغثيان: يبدو أن مادة السيروتونين مسؤولة أيضًا عن الإسهال الذي يمكن أن يصيبك بالتسمم الغذائي أو الغثيان، حيث يفرزه الجسم عند امتصاص الأطعمة غير السارة، مما يؤدي بدوره إلى القيء والإسهال.
- النوم: السيروتونين ضروري لكل من النوم والاستيقاظ لأنه يعتمد على نوع المستقبلات العصبية التي يقبلها، ولكن بشكل عام يجب أن تكون مستوياته مناسبة للإنسان لتلبية كلا الشرطين.
- التخثر: تتجلط الصفائح الدموية وتلتئم الجروح عن طريق إفراز مادة السيروتونين التي تؤدي بدورها إلى تضييق الشرايين، مما يساهم في تكوين جلطات الدم الموضعية التي تسمح للجرح بالتجلط.
- قوة العظام وصحتها: يمكن أن تؤدي زيادة مستويات السيروتونين في الجسم إلى تهديد الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، مما يجعلهم أضعف، وأكثر عرضة للكسور، وبالتالي أكثر صعوبة في الإصلاح.
- السلوك الجنسي: ترتبط المستويات المرتفعة من السيروتونين في الجسم فوق الحدود المناسبة بانخفاض الرغبة الجنسية، مما يعني أنه من الضروري التمسك بمستوياتها الطبيعية.
كيف يمكن للطعام أن يحسن مزاجك:
"بينما لا يمكننا عمومًا الحصول على السيروتونين مباشرة من مصادر الغذاء الكامل (مع استثناءات قليلة)، هناك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي يمكن أن تعزز قدرة الجسم على إنتاج السيروتونين والنواقل العصبية الأخرى التي تعزز الحالة المزاجية في الدماغ".
تشير مراجعة بحثية من عام 2016 إلى أن السيروتونين يتم تصنيعه من الحمض الأميني التربتوفان. لذلك، قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هو المفتاح لتحسين مزاجك والشعور بالتحسن.
الأطعمة التي قد تزيد من السيروتونين:
فيما يلي ثمانية أنواع من الأطعمة التي قد تنتج السيروتونين ويمكن أن تساعد في تحسين صحتك العقلية:
- البيض
- الألبان
- التوفو
- المكسرات والبذور
- الأطعمة المخمرة
- السبانخ
- الفواكه والخضراوات
- الديك الرومي
البيض:
"وجدت الأبحاث [من عام 2015] أنه حتى الكميات الصغيرة من بروتين البيض الغني بالتريبتوفان أثرت على مستويات السيروتونين وحسنت بشكل ملحوظ الحالة المزاجية للمشاركات الإناث اللائي تتراوح أعمارهن بين 45 و 65 عامًا".
منتجات الألبان:
"يُلاحظ أن الأطعمة مثل حليب البقر أو الجبن أو الزبادي العادي غنية بشكل طبيعي ببروتين ألفا لاكتالبومين، والذي تم عرضه في [2005] بحث لزيادة مستويات التربتوفان في الدم وتحسين نوعية النوم والمزاج"
التوفو:
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا أو لا تأكل البيض أو منتجات الألبان بأي طريقة أخرى، فإن منتجات الصويا مثل التوفو تعد خيارًا رائعًا للبروتين. "التوفو العضوي غير المعدّل وراثيًا هو بروتين ممتاز ومتعدد الاستخدامات وغني بالتريبتوفان و إيسوفلافون الصويا، والتي لها ارتباط واضح بأعراض أقل للاكتئاب" يمكنك تجربة التوفو المعبأ بالتربتوفان كبديل للبروتينات القائمة على اللحوم.
المكسرات والبذور:
قد تساعدك بعض المكسرات والبذور على إنتاج المزيد من السيروتونين.
إن تناول حفنة من الجوز كل يوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.
يمكنك التفكير في تناول حفنة من المكسرات والبذور كوجبة خفيفة بمفردها أو رشها في سلطة أو كوب من الزبادي.
الأطعمة المخمرة:
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المهمة التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء الطبيعي وقد تحسن صحتك العقلية.
السبانخ:
"غني بالحديد وحمض الفوليك، يحتوي السبانخ على جرعة قوية من الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية للغاية لإنتاج السيروتونين في الدماغ"
"في الواقع، يشترك نقص حمض الفوليك في ارتباط كبير مع أعراض الاكتئاب، وقد أظهر العلاج بحمض الفوليك أنه يحسن هذه الأعراض."
الفواكه والخضراوات:
قد تساعد العديد من الفواكه والخضروات على زيادة السيروتونين.
الفواكه والخضروات الغنية بالتريبتوفان التي قد ترغب في تجربتها هي:
- أناناس
- موز
- كيوي
- برقوق
- فاصوليا
"للحصول على كمية نباتية إضافية، قم بإقران السبانخ مع البطاطا الحلوة والطماطم الكرزية - التي ثبت أنها من بين أغنى مصادر نبات السيروتونين - للحصول على إفطار لذيذ تعزز الحالة المزاجية".
الديك الرومى:
يحتوي الديك الرومي على نسبة عالية من التربتوفان.
تعليقات
إرسال تعليق
لديك سؤال أو استفسار أو تريد التعليك
قم بكتابته هنا